Vận động sau sinh nên thế nào?

Sau đẻ, nhiều phụ nữ đối diện với những biến đổi cơ thể: mập hơn, cơ bắp hình như nhão hơn, có hiện tượng các vết sắc tố trên bụng… Có nhiều phương án để lấy lại vóc dáng như trước khi có thai và phòng ngừa những biến cố của thời kỳ sau đẻ, trong đó vận động thể chất có vai trò quan trọng.

Vận động sau đẻ có lợi ích gì?

Sau đẻ, phụ nữ chưa nên vận động với cường độ nặng nhưng để ý đến những vận động thích hợp lại là điều rất cần thiết vì những ích lợi đã được xác định: Giảm tỷ lệ đau lưng – Giúp nâng cao thêm tâm lý hăng hái và vui sống - Giảm stress – Cải thiện khí chất - Giảm táo bón, tránh bí đái - Phục hồi sức mạnh cơ bắp và cải thiện trạng thái tim mạch - Làm cho cơ bụng trở lại săn chắc - Giúp bộ phận ngừa và phục hồi sớm trạng thái trầm cảm, tránh nguy cơ bị viêm tắc tĩnh mạch sâu, nghẽn tắc mạch phổi - Thời gian hồi phục sau đẻ nhanh hơn.

Mỗi ngày nên tập bao lâu?

Với phần to phụ nữ khỏe mạnh thì sau đẻ nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với mức độ vừa phải (đi bộ nhanh) nhưng có thể chia nhỏ ra mỗi ngày, từ 10 - 20 phút và chú ý đến những hướng dẫn sau: Có thời gian khởi động – Bắt đầu từ từ và tăng dần – Tránh tập quá sức tới mức mỏi mệt – Uống nhiều nước – Mang áo nâng ngực.

Một chuyên gia về vận động lúc có thai và sau đẻ, bác sĩ James Clapp đã đưa ra những lời khuyên về vận động cho 6 tuần lễ đầu sau đẻ:  Vận động từ 3 lần trở lên mỗi tuần – Khi vận động cần cảm thấy dễ chịu và tăng cảm giác vui sống – Không bị đau hay chảy máu lúc vận động – Cần uống nhiều nước – Nghỉ ngơi đủ là một đề nghị bắt buộc.

Lưu ý: Nếu thấy ra máu sau buổi tập, nên nghỉ vài ngày rồi tập lại ở mức độ nhẹ hơn. Sau đẻ, mọi dây chằng trong cơ thể còn lỏng lẻo nên dễ bị bong gân hay giãn dây chằng.

Nếu cảm thấy chóng mặt, muốn ngất xỉu, khó thở, trống ngực, khó bước đi, nhìn mờ thì cần ngưng tập ngay và gặp thầy thuốc.  

Các loại vận động sau đẻ

Trừ những phụ nữ bị băng huyết hay sinh khó, thì sau lúc sinh 6 giờ đã có thể bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng, thực hành những động tác nâng mông ở tư thế nằm, chuyển động nhẹ nhàng gót chân và cổ chân (nhấc lên xuống, quay vòng). Nếu không có chống chỉ định (vết mổ chưa lành tốt), hoàn toàn có thể Tiến hành tập bụng vào khoảng 6 tuần sau đẻ/sau mổ, thậm chí có thể Tiến hành sớm hơn, khoảng 3 tuần sau đẻ với một số người.

Khi đã qua 6 tuần thì có thể trở lại với những bài tập như trước lúc có thai nhưng với mức độ tăng dần và Quan tâm tới những đáp ứng chủ quan và khách quan tại những động tác tập vì phần lớn những biến đổi sinh lý và hình thái có thể đã bộc lộ rõ nhất trong 4-6 tuần sau đẻ nhưng hệ thống cơ, gân (dây chằng) và khớp chỉ hoàn toàn phục hồi như trạng thái trước đẻ sau ít nhất 9-12 tháng do đó 6 tháng đầu rất thiết yếu và cần có chương trình tập phù hợp phù hợp với thể chất của mỗi cá thể nhằm phục hồi tại mức tối ưu.   

Một số động tác cần cho phụ nữ sau đẻ

Phần lớn những biến đổi sinh lý và hình thái có thể đã bộc lộ rõ nhất trong 4-6 tuần sau đẻ nhưng hệ thống cơ, gân (dây chằng) và khớp chỉ hoàn toàn phục hồi như trạng thái trước đẻ sau ít nhất 9-12 tháng do đó 6 tháng đầu rất thiết yếu và cần có chương trình tập phù hợp phù hợp với thể chất của mỗi cá thể nhằm phục hồi tại mức tối ưu.

Nằm ngửa và ngồi dậy rất tốt để giúp bụng nhỏ lại nhanh. Nằm ngửa, gấp gối và đặt bàn chân trên sàn. Cũng có thể đặt bàn chân lên ghế tựa, cẳng chân vuông góc với cổ chân. Đặt hai tay sau gáy, hít vào từ từ, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn trong khi co các cơ bụng. Tự nâng mình lên tới mức tối đa rồi lại nằm xuống. Lặp lại động tác nhiều lần và tăng dần theo thời gian.

Để luyện tập nhóm cơ tại bụng dưới, nằm ngửa, 2 cẳng chân gấp nhưng bàn chân để sát mông. Hít vào trong khi nâng từ từ hông và tiểu khung để mông nâng lên khỏi mặt sàn. Thở ra và từ từ hạ mông. Tập nhiều lần theo khả năng. 

Không kiểm soát được tiểu tiện (bí đái hay són đái) thường gặp sau đẻ do các cấu trúc đều bị giãn, đó là lí do để thực hành bài tập Kegel (nhằm tăng sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu và thuận lợi cho các cơ kiểm soát tiểu tiện): Co thắt các cơ âm đạo giống như khi đang đi tiểu thì dừng lại. Giữ yên 5-10 giây mỗi lần co thắt, làm động tác co thắt tương tự từ 10-20 lần và 3 -5 lần mỗi ngày. Có thể làm động tác này bất cứ lúc nào, ở đâu và không ai nhìn thấy.

Phụ nữ đã từng được mổ lấy thai có thể trở lại những vận động như trước lúc đẻ sớm hơn nhưng do thầy thuốc quyết định. Có thể phải sau từ 2-6 tháng phụ nữ mới cảm thấy hoàn toàn hồi phục và trở lại với vóc dáng như trước. 

Vận động và cho con bú

Vận động không tác động xấu đến lượng hay thành phần sữa mẹ cũng như không ảnh hưởng tới sự phát triển thể chất của trẻ đang bú mẹ. Tuy nhiên, 1 số nghiên cứu cho rằng vận động thể chất cường độ cao có thể gây tích tụ lactic acid tại sữa làm cho sữa có vị chua mà trẻ có thể không thích (trở nên quấy khóc hơn). Nếu cho con bú thì có thể phòng ngừa sự cố tiềm ẩn này bằng cách vận động vừa phải và uống nhiều nước trong và sau khi vận động. Nếu như vận động với cường độ nặng hơn ngay trong những tháng trước nhất cho con bú thì nên cho bú trước hay vắt sữa vào bình để cho trẻ bú trước lúc vận động, làm tương tự cũng giúp cho người phụ nữ dễ chịu, tha hồ hơn khi vận động hoặc bỏ đi phần sữa đã tiết ra tại 30 phút sau khi vận động. Sau 4 - 5 tháng cho bú thì vận động thể chất ít có tác động đến sữa mẹ vì phần lớn sữa mẹ được tiết ra vào khi cho bú. 

BS. Xuân Anh